El primer pas és reduir el greix corporal, per als nois, si el nostre greix corporal actual és superior al 15%, recomano encaridament reduir el greix corporal entre un 12% i un 13% abans de començar una dieta neta de construcció muscular.
Aleshores, per a les noies, si el nostre greix corporal actual supera el 25%, us suggereixo que baixeu al 20% abans d'iniciar una dieta de construcció muscular.El benefici del greix corporal inferior és mantenir el nostre cos sensible a la insulina.
El segon pas és esbrinar la mida de les calories que el nostre cos necessita per guanyar múscul net.La ingesta calòrica és el factor més important a l'hora de guanyar múscul, llavors cal netejar el múscul per mantenir un excedent calòric molt moderat.
La ingesta diària habitual de calories entre un 10% i un 15%, com ara l'estat d'equilibri de la ingesta calòrica habitual és de 2000 calories, després el període de construcció muscular s'ha d'augmentar la ingesta de calories a 2200-2300 calories, aquest rang pot maximitzar el nostre múscul. efecte de construcció, de manera que la taxa de creixement del greix al mínim.
Normalment, aquest excedent pot garantir que creixem mitja lliura per setmana, encara que creieu que aquesta mitja lliura de pes no és gaire, però heu de tenir en compte que aquesta mitja lliura de pes és principalment creixement muscular, el creixement de greix no ho és. molt.
El tercer pas, que es basa en el nostre segon pas, és calcular la proporció dels tres nutrients principals de la nostra composició calòrica, és a dir, la ingesta de proteïnes, greixos i hidrats de carboni, un cop hem esbrinat el requeriment calòric.Per exemple, la ingesta diària de proteïnes és de 2 g per kg.
Podem calcular segons l'alçada del cos, el pes i el percentatge de greix corporal.En el procés de la dieta diària, hem de mirar la reacció del nostre cos i no tenir por d'ajustar-la, perquè la reacció del nostre cos és la més real.
El quart pas és que heu de controlar el vostre propi pes.El primer que fas cada dia quan et despertes és pesar el nostre pes corporal i el percentatge de greix corporal, després prendre la mitjana dels set dies de la setmana i comparar-la amb la nostra mitjana de la setmana següent.
A mesura que anem guanyant pes, la nostra força també millorarà, i hem de fer el correcte en termes de registres de moviment, assegurant així que fem un augment progressiu de càrrega i a poc a poc ens enfortim.
Hora de publicació: 01-agost-2022